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Deutsches Walking Institut e.V.
Vereinssitz:
D-76669 Bad Schönborn
 
 
Geschäftstelle:

Engler-Bunte-Ring 15, Geb. 40.40.

D-76131 Karlsruhe

 

Kontakt:

infoGoz2∂walking de

Tel: 0721-608-48483

Trainingswissenschaftliche Aspekte

Trainingswissenschaftliche_Aspekte

Dieser Abschnitt soll Ihnen dazu verhelfen, durch Belastungsvariation, Abwechslung der Streckenlänge oder Veränderungen der Gehgeschwindigkeit für Sie den größtmöglichen gesundheitlichen Wirkungsgrad von Walking zu erreichen, ohne dabei den Spaß zu verlieren.

 

Intensität und Dauer

Wenn Sie jahrelang keine sportlichen Aktivitäten ausgeübt haben, ist es ratsam, in den ersten vier bis fünf Wochen nach Beginn des Walking-Trainings mit ein bis zwei Mal pro Woche 30 Minuten Walking zu beginnen. Hier lassen Sie am besten zwei Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten. Erst nach dieser Adaptions- und Aufbauphase sollte die Trainingsdauer von 30 Minuten auf 45 Minuten zu erhöht werden. So wird Ihre Fitness behutsam gesteigert und stabilisiert. Erst nach sechs Monaten regelmäßigen Walkings sollten Sie dann Ihren Trainingsumfang auf drei, später auf vier Walkingeinheiten pro Woche erhöhen. Die Dauer des Walkings pro Trainingseinheit passen Sie langsam Ihrem Fitnesszustand an. Nach etwa 12 Wochen sollten Sie die Trainingsdauer auf 45 - 60 Minuten steigern. Nach einem halben Jahr dürfen Sie auch gerne länger walken.

Durch diesen langsamen, aber stetigen Trainingsaufbau bleibt die einmal erreichte Leistungsfähigkeit wesentlich länger stabil, als im Gegensatz zu einer rasant erhöhten Leistungssteigerung. Unser Körper merkt sich, wie mit ihm umgegangen wird und so wird er für eine schonende Leistungssteigerung Ihnen sehr dankbar sein. Nach einem halben Jahr dürfen Sie während Ihrer Trainingseinheiten auch mehrere Minutenintervalle etwas außer Atem und ins Schwitzen kommen. Diese kleinen erhöhten Intensitätsreize fordern Sie heraus und fördern Ihre Fitness.

 

Trainingshäufigkeit

Von einem durchschnittlich trainierten Walker ausgehend, fanden Wissenschaftler heraus, dass das optimale Walkingtraining regelmäßig drei bis vier Mal pro Woche mit einer Dauer von 45 - 60 Minuten mit einem altersgemäßen Trainingspuls durchgeführt werden sollte. Wichtig für die Verteilung in der Woche ist, dass Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Regenerationzeit lassen, damit die gesundheitswirksamen Anpassungsvorgänge von Ihrem Körper geleistet werden können.

 

Auf- und Abwärmen

Ihr Körper muss für höhere Leistungen genügend aufgewärmt werden, sonst droht, wie bei einem Motor, der frühzeitige Verschleiß. Beginnen Sie daher jedes Walking-Training mit einem Ihnen angemessenen Aufwärmprogramm.

 

Das kleine Aufwärm-Einmaleins

Das Aufwärmen vor dem Walking hat das Ziel, Ihren Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten.  Dies gilt insbesondere für die Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke sowie die beanspruchten Muskelgruppen, denn eine Vielzahl verschiedener Faktoren wie

 

  • die Gewebstemperatur
  • die Sensibilität von Nervenrezeptoren in den Muskeln und um die Gelenke herum
  • die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln
  • die Muskelkraft,
  • die Form der Gelenkflächen
  • das Lebensalter und
  • psychologische Faktoren

können die Gelenkfunktionen erheblich beeinträchtigen.

Durch das gezielte Aufwärmen werden die Gelenkstrukturen auf die kommende Belastung optimal vorbereitet. Die Körperwahrnehmung ist auf "Hab acht" gestellt, die Mobilität der Gelenke erhöht und die Muskulatur erwärmt und gut durchblutet. Verletzungen kann so vorgebeugt werden.

 

Teilziele des Aufwärmprogrammes

  • Erhalt des Bewegungsausmaßes und Risikominimierung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke
  • Verletzungsprophylaxe durch koordinative und propriozeptive Übungen
  • Anpassung der genannten Gelenke an die speziellen Anforderungen des Walkings

Bereiten Sie sich auf jedes Training vor. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa zehn Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen.