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Deutsches Walking Institut e.V.
Geschäftstelle des DWI:

Engler-Bunte-Ring 15, Geb. 40.40.

D-76131 Karlsruhe

infoIrf0∂walking de

Tel: 0721-608-48483

Technikelemente

Die richtige Technik ist aus mehreren Gründen wichtig. Zunächst wird mit der richtigen Walking-Technik der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert. Zum anderen kann die Beinkraft effektiv und kraftsparend eingesetzt werden und orthopädischen Problemen wird vorgebeugt. Dr. Petra Mommert-Jauch hat speziell hierfür eine körperwahrnehmungs-orientierte Gehschule entwickelt, die in den DWI-Seminaren und Fortbildungen demonstriert und gelehrt wird.

 

Diese Walking-Technik wird im Folgenden in kurzen Stichpunkten erläutert:

  1. Moderates Tempo zu Beginn.
  2. Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen.
  3. Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tendenz zur Außenkante) abrollen.
  4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen.
  5. Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten.
  6. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen.
  7. Arme gegengleich schwingen.
  8. Bewusst ein- sowie ausatmen.
  9. Etwa zehn Meter nach vorne (nicht direkt nach unten auf den Boden).
  10. Die Schultern locker hängen lassen.
  11. Brustkorb anheben.

 

Mit aufgerichtetem Oberkörper walken: Heben Sie den Brustkorb an, denn so vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur.

Blicken Sie nach vorn: Ihr Blick sollte nicht ständig zum Boden gerichtet sein und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen.

Aktiver Armpendel: Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein, sodass diese locker neben dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne wie Pendel mitschwingen. Der Armwinkel sollte nicht kleiner als 90 Grad sein. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet.

Aktiver Fußeinsatz: Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, dass Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Eine leicht nach Außen rotierte Stellung der Füße ist dabei völlig normal. Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf und rollen Sie dann den Fuß bewusst, mit Tendenz über die Außenkante des Fußes, bis zu den Zehen hin ab. Drücken Sie sich dann mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab.

Schritt-Tempo, -frequenz und -länge beeinflussen sich gegenseitig: Erhöhen Sie das Schritttempo, erhöht sich somit auch die Schrittfrequenz. Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihre Geschwindigkeit erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende und langsame Schritte. Das Knie sollte beim Aufsetzen des Fußes vorne immer leicht gebeugt sein.

Hinweis zur Schrittfrequenz

Schritte / Minute

 Art des Walkings

< 100

kein Walking

100 - 110

langsames Walking

110 -120

flottes Walking

120 -130

schnelles Walking

> 130

Powerwalking

 

Wichtig: Schrittfrequenz steigern und nicht Schrittlänge

Atmung: Durch die leichte Anstrengung des Walkings wird die normale Atmung, die unbewusst abläuft, schneller und die Atemtiefe wird flacher, da der Körper schneller Sauerstoff aufnehmen muss. So kommen untrainierte Personen im Vergleich mit Trainierten schneller außer Atem.

Bei ungewohnten, intensiven körperlichen Anstrengungen, wie beispielsweise bei einem langen Sprint, reichen die muskulären Fähigkeiten, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen, nicht aus. Dann kommt es zu einem Ungleichgewicht und der Sauerstoff wird unverbraucht wieder ausgeatmet. Die Muskulatur arbeitet mit zu wenig Sauerstoff und es kommt zu einer Übersäuerung der Muskulatur und die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt rapide ab. Wenn Sie also beim Walking außer Atem kommen, deutet dies auf eine zu hohe Gehgeschwindigkeit hin. Dennoch ist es wünschenswert, während einer 60-Minuten-Einheit auch zwei bis drei Mal eine Minute lang außer Atem zu kommen (Sind Sie älter als 40 Jahre, lassen Sie sich bitte vor Beginn des Walkingtrainings unbedingt ärztlich untersuchen (Check-up!!).

Durch tiefes Ausatmen können Sie können den Atmungsvorgang unterstützen. Durch das vollständige Ausatmen wird das Kohlendioxid, das bei den Muskelbewegungen durch den Sauerstoffverbrauch entsteht, ausgeschieden und der Organismus wird dadurch gereizt, mehr Sauerstoff im Blut zu binden und den Muskeln schnell zuzuführen, um dort das Sauerstoffdefizit auszugleichen.