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Deutsches Walking Institut e.V.
Vereinssitz:
D-76669 Bad Schönborn
 
 
Geschäftstelle:

Engler-Bunte-Ring 15, Geb. 40.40.

D-76131 Karlsruhe

 

Kontakt:

infoLnb8∂walking de

Tel: 0721-608-48483 (mittwochs und donnerstags 9-14h)

Prävention, Rehabilitation, Ausgleichssport

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Zum Thema "Walking" liegen inzwischen viele wissenschaftliche Untersuchungen vor, sodass Walking berechtigt als Gesundheitssport bezeichnet werden kann. Zum Thema „Gesundheitssport und seine Qualitätskriterien“ sei hier auf das 2003 im Meyer & Meyer Verlag erschienene Walking-Manual von Bös / Tiemann / Brehm / Mommert-Jauch „Walking und mehr - Schritt für Schritt zur Fitness“ hingewiesen. Für Nordic Walking ist die Datenlage weitaus geringer und auch der immer wieder zitierten Aussage, dass Nordic Walking weitaus effektiver sei als Walking, kann bei seriöser Betrachtung der bisherigen Datenlage nicht bestätigt werden.

Da Walking und Nordic Walking aber selbstverständlich einen hohen Verwandtschaftsgrad haben, können auch für Nordic Walking die folgenden Gesundheitswirkungen gelten:

 

Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining durch Walking und Nordic Walking bewirkt morphologische und funktionelle Anpassungen im Bereich von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel und biochemische sowie physikalische Anpassungen an der beteiligten Muskulatur. Das hat eine Zunahme der Ausdauerleistungsfähigkeit zufolge.

Das Maß zur Erfassung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme: VO2max. Sie wird in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute angegeben. Die VO2max kann bei männlichen und weiblichen Erwachsenen durch gezieltes Ausdauertraining um etwa 15-30 Prozent gesteigert werden. Sie ist das Produkt aus dem Herzminutenvolumen und der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz. Das Herzminutenvolumen erfasst die Menge Sauerstoff, die in der Lunge aufgenommen und auf dem Blutweg transportiert werden kann. Die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz ist die Menge Sauerstoff, die von der arbeitenden Muskulatur dem Blut entnommen werden kann. Es lässt sich schlussfolgern, dass für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ein gutes Zusammenspiel des gesamten Organismus erforderlich ist und dass Ausdauertraining auf den gesamten Organismus eine positive, gesundheitliche Wirkung hat. Einschränkend soll hier angemerkt werden, dass die gesundheitliche Wirkung stets von der Trainingsgestaltung abhängt.

 

Herz-Kreislaufsystem

Das Herz ist ein Muskel und kann somit wie jeder andere Muskel trainiert werden. Bei regelmäßigem Training kommt es zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit. Die Kontraktionseigenschaft des Herzmuskels verbessert sich und es lässt sich eine Hypertrophie der Herzmuskulatur feststellen, was nicht in jedem Fall die Ausprägung eines sogenannten Sportlerherzens bedeutet. Allerdings gibt es ist eine Zunahme des Gewichts und Änderung der Form des Herzens. Letzteres äußert sich in einer Verdickung der Herzwände und in einer Vergrößerung des Herzinnenraums (Herzerweiterung). Diese Veränderungen am Herzmuskel bewirken eine Zunahme des Blutvolumens pro Herzschlag (Schlagvolumen) und führen somit zu einer Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe bzw. unter gegebener submaximaler Belastung.

Dies bedeutet, dass ein ausdauertrainiertes Herz in Ruhe und unter gegebener submaximaler Belastung weniger Herzschläge benötigt, um den gesamten Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

 

Schläge / Min

Schläge / Tag

Schläge / Jahr

 Trainiertes Herz

 60

 86.400

 31.449.600

 Untrainiertes Herz

 80

 115.200

 41.932.800

Ein trainiertes Herz, spart pro Tag rund 30.000 Herzschläge und pro Jahr rund zehn Millionen Herzschläge.

Im Falle einer maximalen Belastung des Herzens kommt die erhöhte Förderkapazität des Herzens zum Tragen und durch die Vergrößerung des absoluten Blutvolumens und der Vermehrung der absoluten Menge an Hämoglobin kommt es zu einer Zunahme des Herzminutenvolumens (s.o.). Auch wenn ein Trainierter unter maximaler Belastung etwa die gleiche Herzfrequenz wie ein Nichttrainierter erreicht (die Herzfrequenz ist genetisch bedingt, alters- und geschlechtsabhängig), verbessert das erhöhte Herzminutenvolumen des Trainierten die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und erwirkt so eine größere Leistungsfähigkeit.
Ausdauertraining bewirkt eine Erweiterung und Verdichtung des Kapillarbetts und sogar bereits verschlossene Kapillaren werden wieder geöffnet. Neue Kapillaren und Kollaterale werden gebildet und es sind mehr Kapillaren gleichzeitig geöffnet. Dadurch kommt es zu einer Optimierung der Sauerstofftransportkapazität und zu einer Verbesserung des Sauerstoffaustausches zwischen Herz und Muskulatur sowie der intramuskuläre Blutverteilung. Dies ist ein wichtiger Punkt für die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und der Entsorgung von Stoffwechselabfallprodukten.

 

Stoffwechsel

Regelmäßiges (Nordic)Walking führt zu einer Vermehrung der Energiemenge im Muskel, die pro Zeiteinheit über die gesamte Belastungsdauer zur Verfügung gestellt werden kann.

Weiter kann eine höhere Energiespeicherung in der Muskelzelle beobachtet werden. Zudem werden die Energiereserven des Muskels (Glykogen, Triglyceride und energiereiche Phosphate) vergrößert.

Überdies wird die Umsatzkapazität der Muskelzelle gesteigert. Der Grund liegt in einer beschleunigten und vergrößerten Energiefreisetzung durch die Mitochondrien (unsere sogenannten Verbrennungsmotoren des Körpers) und sorgen für die Energieversorgung einer jeden Körperzelle. Im Zellverbund (Muskelfaser über Muskelbündel bis zum Muskel) lösen diese Energiezentren durch einen komplexen biochemischen Prozess die Bewegungen aus. Ausdauertraining führt z u einer Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien und folglich kommt es zu einem Anstieg des Muskelmyoglobingehalts und zu einer Erhöhung der oxidaktiven Zellleistung pro Einheit Muskelgewebe. Daher wird die Enzymaktivität des aeroben Stoffwechsels in der Muskelzelle verbessert. Sowohl die verbesserte Utilisation von freien Fettsäuren als auch von Triglyzeriden durch Ausdauertraining ist belegt. Die Energiegewinnung durch Fettsäureoxidation kann somit verbessert werden.

Durch Walking bzw. Nordic Walking lässt sich neben einer vermehrten Energiespeicherung und vergrößerten Energiefreisetzung eine verbesserte Hämodynamik (Fließeigenschaft des Blutes) feststellen. Gründe hierfür sind unter anderem die Verminderung der Blut- und Plasmaviskosität und der Fibrinogenkonzentration, eine Abnahme der Thrombozytenaggregabilität und -adhäsivität und eine Steigerung der Erythrozytenflexibilität. Außerdem werden durch Ausdauertraining die Blutfettwerte nachweislich gesenkt und die Cholesterinzusammensetzung im Blut wird gesundheitswirksam verändert. Das LDL-Cholesterin, ein maßgeblicher Faktor bei Gefäßerkrankungen, wird reduziert, das HDL-Cholesterin, dem eine positive, gesundheitliche Wirkung zuzuschreiben ist, wird gesteigert.

Da der Blutzucker in der Muskelzelle zur Energiegewinnung benötigt wird, nimmt während der akuten Belastung der Glukosegehalt des Blutes ab. Bei einem krankhaft erhöhten Blutzuckerspiegel lässt sich auch dauerhaft eine Abnahme nachweisen.

 

Bewegungs- und Stützapparat

(Nordic) Walking wirkt sich sowohl auf den aktiven als auch auf den passiven Bewegungsapparat positiv aus. Die belastete Muskulatur, insbesondere die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Schultergürtel- und Armmuskulatur wird gestärkt und geformt. Besonders hervorzuheben ist der vermutete Stabilisationseffekt an der Wirbelsäule. Bei Betonung der Schultergürtel-Beckengürtel-Gegenrotation bei der (Nordic) Walking-Bewegung werden die tiefliegenden lokalen Muskelschichten (u.a. M. transversus, M. multifidii) angesprochen, welche zur Stabilisation der Wirbelsegmente untereinander beitragen. Dies wirkt sich positiv auf die Statik der Wirbelsäule aus. Die Festigkeit und Elastizität von Sehnen und Bändern wird verbessert und der Schutz vor Band- und Gelenkverletzungen erhöht. Zudem wird bei richtiger Armschwungtechnik auch die aufrechte Körperhaltung geschult.

Das Skelettsystem bekommt durch (Nordic) Walking eine erhöhte Stabilität. Durch den aufkommenden leichten Zug und Druck am Knochen wird die Versorgung des Knochens mit Knochenmineralien gefördert.

(Nordic) Walking ist auch ein sehr gutes Gelenk- und Osteoporosetraining: Hüft-, Knie- und Fußgelenke werden sanft belastet und nicht überlastet. Das bietet optimale Voraussetzungen für die Ernährung des Gelenkknorpels und die Bildung von Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel ist für die Gesunderhaltung des Gelenkes von sehr großer Bedeutung: Er gleicht Druckbelastungen auf das Gelenk aus und bildet die Gelenkflüssigkeit, die das Gelenk gesund und beweglich hält. Der Knorpel braucht Bewegung: Ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung, eine gleichmäßige und „sanfte“ Druckbelastung sorgt für eine gute Ernährung des Knorpels und hält ihn lange fit und leistungsfähig. (Nordic) Walking kann man speziell gegen Arthrose der unteren Gelenke gezielt einsetzen, da der Knorpel belastbarer wird. Das schützt ihn vor Abnutzungserscheinungen. Außerdem brauchen die Zellen Sauerstoff, Aminosäuren und Glukose, um Knorpelsubstanz zu regenerieren, welcher nur durch Bewegung zu den Gelenken gelangen können. Zumal ist die Belastung an den unteren Extremitäten durch den Stockeinsatz geringer. Hierbei übernehmen die Stöcke dann allerdings tatsächlich eher Stützfunktion und werden auch technisch anders eingesetzt. Der forcierte Rückschwung der Stöcke ist unter diesen Voraussetzungen dann nur noch eingeschränkt möglich. Vorsicht ist dann für den Nacken- und Schulterbereich geboten, der bei Stützfunktion der Stöcke häufig überlastet wird.

(Nordic) Walking kann dazu beitragen Rückenproblemen vorzubeugen:

Die Bandscheiben, die als Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern dienen, werden nicht über Blutgefäße ernährt. Sie benötigen den Wechsel von Be- und Entlastung, damit der Nährstofftransport in die Bandscheiben und der Abtransport der verbrauchten Stoffe funktioniert. Dadurch erhalten die Bandscheiben ihre Flexibilität. Die Bandscheiben werden durch sich abwechselnde Belastung im Becken (sanfte Beckenrotation in Sagitalrichtung provoziert durch die Gehbewegung) diesem gesunden Durchsaftungsprozess ausgesetzt und können sich dadurch regenerieren. Wenn Sie beim (Nordic) Walken auf eine gute Haltung achten, ist diese Druckbelastung ein optimaler Reiz zur Ernährung der Bandscheiben.

Durch die funktionelle und bewusst vollzogene Gegenrotation von Schultergürtel und Becken bei der (Nordic) Walking-Bewegung kann das lokale Muskelsystem (M.transversus, M. multifidii) optimal angesteuert werden und eine verbesserte Stabilität der Wirbelsäule – speziell im LWS-Bereich – kann daraus resultieren.

 

Psyche

Überdies können auch positive Einflüsse auf die Psyche durch (Nordic) Walking genommen werden. Selbst mit einem Minimal-Walkingprogramm von einmal pro Woche kann eine zum Teil signifikante Verbesserung des Wohlbefindens erreicht werden. Da (Nordic) Walking in der freien Natur ausgeübt wird, gehört das „Abschalten“ zu seinen gesundheitswirksamsten Aspekten und das Naturerlebnis lässt Stress, Alltags- und Berufsprobleme in den Hintergrund treten. Die Merk- und Konzentrationsfähigkeit kann nach dem (Nordic) Walking an der frischen Luft deutlich gesteigert sein. Die Alltags- und Stressbewältigung wird auf diese Weise optimiert. Durch permanenten Zeitdruck, Hetze, Sorgen, psychischen Stress und zu wenig entspannenden Ausgleich im Alltag können sich die Muskeln so verhärten, sodass Durchblutung und Sauerstoffversorgung ins Stocken geraten und daraus Verspannungen resultieren. Beim (Nordic) Walking werden bei richtiger Technik alle Muskeln des Körpers gut mit Blut versorgt, damit sie wieder weich und geschmeidig werden. Weiter haben Sportwissenschaftler nachgewiesen, dass langfristig auch die Fähigkeit steigt, in Stresssituationen gelassener zu bleiben.
Walking fördert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und das habituelle Wohlbefinden und der Körper sowie Gehirn, Organe und Muskeln werden mit frischem Sauerstoff versorgt. Auch das Nordic Walking-Konzept des DWI`s ist ganzheitlich konzipiert. Nicht nur Ausdauerkomponenten, sondern auch Kräftigungs-, Dehn- und Entspannungsübungen runden das Training ab. So wird die Körperwahrnehmung geschult, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit gestärkt und damit das Selbstbild verbessert. Das gemeinsame Erlebnis in der Gruppe regt den gegenseitigen Austausch an und fördert soziale Kontakte. Das Selbstbewusstsein wird gestärkt, Angst- und Depressionszustände können abgebaut werden.

 

Risiken und Kontraindikationen

(Nordic) Walking ist eine „sanfte“ Sportart, welche sich für alle Leistungs- und Altersgruppen eignet. Die Belastung beim (Nordic) Walking ist gut zu dosieren und die Beanspruchung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule ist geringer als bei vielen anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel dem Joggen. Auch Sporteinsteiger, Übergewichtige oder Ältere können diese Sportart gefahrlos ausüben. Es ist allerdings zu beachten, dass für die gesundheitliche Ausübung von (Nordic) Walking die richtige Technik und die richtige Trainingsgestaltung unerlässlich sind. Für Personen, die älter als 40 Jahre sind und die schon länger als zwei Jahre keinen regelmäßigen Sport getrieben haben, ist ein ärztlicher Check vor Aufnahme des Trainings anzuraten. Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme zur Herz-Kreislauf-Regulation, sollte vor Beginn des Trainings ebenfalls der behandelnde Arzt befragt werden. Bei der Einnahme von Beta-Blockern liegt die Belastungsherzfrequenz meist weit unter den angegebenen Grenzwerten und ein Belastungs-EKG sollte gemacht werden oder mit dem Arzt zumindest Rücksprache gehalten, mit welcher Pulsdosierung gewalkt werden kann, worden sein. Doch im Regelfall ist vor dem (Nordic) Walking keine ärztliche Untersuchung notwendig. Es ist die Aufgabe des DWI-Kursleiters, ein neues Mitglied der (Nordic) Walkinggruppe darüber zu informieren, dass in den folgenden Fällen ein ärztlicher Rat vor dem (Nordic) Walking einzuholen ist:
Bitte in diesen Fällen einen Arzt konsultieren:

  • Nach längerem Krankenhausaufenthalt
  • Bei Herzrhythmusstörungen oder einer Verengung der Kranzarterien des Herzen
  • Bei Durchblutungsstörungen evtl. mit Ruheschmerzen in den betroffenen Gliedmaßen
  • Bei Schmerzen in der Brust evtl. mit Ausstrahlung in die linke Körperregion oder begleitet von Atemnot
  • Bei chronischen Erkrankungen, wie z.B. Diabetes mellitus, Rheuma, Venenerkrankung
  • Bei diagnostiziertem, überhöhten Blutdruck
  • Bei stark ausgeprägten Krampfadern oder bei Neigung zu Thrombosen
  • Wenn beim Gehen bereits nach etwa 100 Metern Belastungsschmerzen in den Beinen auftreten
  • Nach einem Hirn- oder Herzinfarkt
  • Bei akuten Infekten (Fieber) sowie bei Unwohlsein oder Schwächegefühl