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Deutsches Walking Institut e.V.
Vereinssitz:
D-76669 Bad Schönborn
 
 
Geschäftstelle:

Engler-Bunte-Ring 15, Geb. 40.40.

D-76131 Karlsruhe

 

Kontakt:

infoHda5∂walking de

Tel: 0721-608-48483

2-km-Walking-Test

2-km-Walking-Test.JPG

Hinweise zur Durchführung:

1. Gesundheitsfragebogen zu Beginn: PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)

Zu Beginn sollten Sie möglichst jedem Teilnehmer die nachfolgenden Fragen stellen. Falls eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet wird, sollte dem Teilnehmer vor der Durchführung des Walking Tests eine ärztliche Abklärung empfohlen werden (vgl. Bös, Tiemann, Brehm & Mommert-Jauch, 2006):

  • Sind Sie zurzeit krank oder fühle sich unwohl?                                                          (ja/nein)
  • Sind Sie herzkrank oder haben Sie einen hohen Blutdruck?                                        (ja/nein)
  • Haben Sie Gelenkschmerzen oder Arthrose?                                                            (ja/nein)
  • Waren Sie in den letzten sechs Monaten ernsthaft erkrankt?                                     (ja/nein)
  • Nehmen Sie herzfrequenzsenkende Medikamente z.B. Beta-Blocker?                        (ja/nein)

Falls Sie eine der ersten beiden Fragen mit „Ja“ beantworten, sollten Sie unbedingt zuerst einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Ausdauertest beginnen.

Falls Sie eine der Fragen 3-5 bejahen sollten Sie mit dem Kursleiter sprechen, ob Sie zuerst einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit dem Ausdauertest beginnen.

2. Messgeräte

Zur Messung der Walking-Zeit wird eine Uhr mit Sekundenanzeiger oder eine Stoppuhr benötigt, da sowohl die Minuten als auch die Sekunden erfasst werden müssen. Daher wäre es gut, alle Teilnehmer mit einer entsprechenden Uhr auszustatten. Des Weiteren werden kleine Zettel benötigt, um Anfangs- und Endzeit sowie Puls zu notieren.

3. Teststrecke

Zur Durchführung des 2-km-Walking-Tests benötigen Sie eine ebene Strecke, idealerweise im Freien. Sie können den Kurs als Rundbahn oder als Strecke planen. Die Runden bzw. Strecken können dabei auch mehrfach zurückgelegt werden (z. B. 5 x 400m). Die Strecke sollte keine Höhenunterschiede aufweisen, minimale Höhenunterschiede können jedoch toleriert werden.

In absoluten Ausnahmefällen kann der Test auch in der Halle durchgeführt werden. Die Abmessung der Rundenlänge kann mit einem Laufrad oder einem Fahrradtacho erfolgen.

4. Warm-Up

Bevor Sie den Walking-Test durchführen, sollten Sie auf eine ausreichende Aufwärmphase achten. Dabei hat es sich bewährt, vor dem Test, eine Strecke von 200-300 m zurückzulegen, um die optimale Walk-Geschwindigkeit für den Walking-Test zu ermitteln.

5. Ergebnisse im 2-km-Walking-Test

Nun wird der 2-km-Walking-Test durchgeführt, wobei jeder Teilnehmer die Anfangs- und Endzeit sowie den Puls zu Beginn, direkt nach dem Ende und 2 min danach selbstständig notiert. Im Folgenden finden Sie eine mögliche Tabelle, die Sie optimalerweise allen Teilnehmern zur Verfügung stellen.

 

Anfangszeit (min, sec)

Endzeit (min, sec)

Puls/min = (15 sec x 4)[1]

Ruhepuls

Belastungs-puls direkt danach

Erholungs-puls nach 2 min

2 km-Walking- Test

____min 

____ sec

____min

 ____ sec

 

Puls/min

 

Puls/min

 

Puls/min

Auswertung

Ihre Gehzeit:    ____  min     ____   sec

Ihr Testpulswert:    ______    Schläge/min

6. Ziel

Im Ziel sollten Sie sofort die Endzeit notieren sowie den Belastungspuls messen und ebenfalls notieren. Auch die Pulsmessung nach 2 min sollte nicht vergessen werden.

7. Testauswertung

Walking-Zeit und Walking-Puls

Zunächst gilt es zu überprüfen, ob die entsprechende Walking-Zeit den durchschnittlichen Walking-Zeiten entspricht. Dazu sollten die Teilnehmer in folgender Tabelle ihre Gehzeit ermitteln. In der Tabelle sind die Durchschnittszeiten für Männer und Frauen im 2 km-Walking-Test aufgelistet (vgl. Bös & Tittlbach, 2002, S. 4ff.):

Zusätzlich zu der Gehzeit ist es wichtig, auch die Pulsfrequenz zu überprüfen. Für den Walking-Test wird ein Testpuls von 80-95 % des Maximalpulses erwartet, um eine richtige Anstrengung vorzuweisen. Zur Ermittlung bzw. Überprüfung des Testpulswertes eignet sich folgende Tabelle (vgl. Bös, Tiemann, Brehm & Mommert-Jauch, 2006):

 

Alter

Männer Walking-Zeit (min: sec)

 

Frauen

Walking-Zeit (min: sec)

IHR WERT

Alter

Sollwert

80-95 % Maximal-puls (S/min)

IHR WERT

<

=

>

<

=

>

20

13:45-15:15

15:45-17:15

 

 

 

20

160-190

 

 

 

25

14:00-15:30

15:52-17:22

 

 

 

25

156-185

 

 

 

30

14:15-15:45

16:00-17:30

 

 

 

30

152-181

 

 

 

35

14:30-16:00

16:07-17:37

 

 

 

35

148-176

 

 

 

40

14:45-16:15

16:15-17:45

 

 

 

40

144-171

 

 

 

45

15:00-16:30

16:22-17:52

 

 

 

45

140-166

 

 

 

50

15:15-16:45

16:30-18:00

 

 

 

50

136-162

 

 

 

55

15:30-17:00

16:37-18:07

 

 

 

55

132-157

 

 

 

60

15:45-17:15

16:45-18:15

 

 

 

60

128-152

 

 

 

65

16:15-17:45

17:00-18:30

 

 

 

65

124-147

 

 

 

70

16:45-18:15

17:15-18:45

 

 

 

70

120-143

 

 

 

 

Walking-Zeit und Walking-Puls gemeinsam betrachtet, ermöglichen ein vertiefte Beurteilung des Testergebnisses.

Dabei werden vier Auswertungskategorien unterschieden:

 

Auswertungskategorien

1. Gehzeit langsamer als vorgegeben (spricht für unterdurchschnittliche Leistungsfähigkeit), Testpulswert niedriger (spricht für geringe Anstrengung, allerdings sollte man abklären, ob der Puls aus medizinischen Gründen nicht steigt).

Kommentar: Sie haben sich vermutlich zu gering belastet. Wiederholen Sie den Test erneut und versuchen Sie, den angegebenen Pulssollwert zu erreichen.

2. Gehzeit schneller als vorgegeben (spricht für gute Leistungsfähigkeit), Testpulswert niedriger (spricht für geringe Anstrengung, allerdings sollte man abklären, ob der Puls aus medizinischen Gründen nicht steigt).

Kommentar: Hierbei könnte es sein, dass Sie von dem Test unterfordert waren. Hier wird ein anspruchsvollerer Test, wie der Cooper-Test, empfohlen. Der Cooper-Test ist nur für Trainierte und Erfahrene geeignet. Dabei geht es darum, in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zu laufen.

3. Gehzeit langsamer als vorgegeben (spricht für unterdurchschnittliche Leistungsfähigkeit), Testpulswert hoch (spricht für angemessene Anstrengung).

Kommentar: Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass der Walking-Test für Sie einen hohen Anspruch darstellt. Ihre Leistungsfähigkeit kann gesteigert werden. Sie sollten deshalb behutsam und langsam in Ihr Ausdauertraining einsteigen. Wenn auch beim Training der Puls immer sehr hoch ist, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

4. Gehzeit schneller als vorgegeben (spricht für gute Leistungsfähigkeit), Testpulswert hoch (spricht für angemessene Anstrengung).

Kommentar: Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass der Walking-Test für Sie einen hohen Anspruch darstellt. Ihre Zeit ist gut, Sie haben sich aber auch sehr angestrengt. Waren Sie vielleicht zu ehrgeizig? Achten Sie beim weiteren Training unbedingt darauf, Ihren optimalen Trainingspulswert nicht zu übersteigen und nicht zu ehrgeizig an das Training heranzugehen.

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Variationen zum 2-km-Walking-Test:

Cooper-Test:

Der Cooper-Test ist eine ebenfalls einfach durchführbare Testauswertung, die sich jedoch nur für Erfahrene und Trainierte eignet, da er sehr anspruchsvoll ist. Für Anfänger und Wiedereinsteiger ist der 2-km-Walking-Test die bessere Alternative.

 

Beim Cooper-Test geht es darum, in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Dafür muss man sich jedoch sehr gut einschätzen können, damit man auch bis zum Ende noch laufen kann. In der folgenden Tabelle sind die Ergebnisse für Frauen und Männer in einer Übersicht zusammengefasst:

 

Männer

Bis 30 Jahre

30-39 Jahre

40-49 Jahre

Ab 50 Jahre

Sehr gut

2800

2650

2500

2400

Gut

2400

2250

2100

2000

Befriedigend

2000

1850

1650

1600

Mangelhaft

1600

1550

1350

1300

 

Frauen

Bis 30 Jahre

30-39 Jahre

40-49 Jahre

Ab 50 Jahre

Sehr gut

2600

20

2300

2150

Gut

2150

2000

1850

1650

Befriedigend

1850

1650

1500

1350

Mangelhaft

1550

1350

1200

1050

 

Man kann 10 sec oder 15 sec zählen und muss dann entsprechend mit 6 oder 4 multiplizieren, um die Pulsschläge pro Minute zu erhalten. Bei 10 sec ist der Messfehler größer, bei 15 sec die Validität (weil Belastungspuls schnell fällt) etwas geringer.