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Deutsches Walking Institut e.V.
c/o Prof. Dr. Klaus Bös
Institut für Sport- und Sportwissenschaft

Engler-Bunte-Ring 15, Geb. 40.40.

D-76131 Karlsruhe

infoHgy4∂walking de

Tel: 0721-608-42611

Überwicht

Lass dich nicht gehen - gehe selbst! Mit (Nordic) Walking gesund abnehmen.

 

WaageDie Nahrungsaufnahme und deren Verarbeitung sind Ureigenschaften des Lebens. In einem Jahr verarbeiten wir rund 1,5 Tonnen Nahrungsmittel. Eine gigantische Menge, wenn man sich das einmal vorstellt. Ohne Energieaufnahme durch Ernährung wäre sämtliches Leben und Arbeiten, Bewegung und Fortpflanzung unmöglich. Selbst im Schlaf braucht unser Körper Energie. Dennoch ist die Balance von Energieaufnahme und Energieverbrauch in unserer bewegungsarmen Gesellschaft inzwischen ein großes Problem. Waren unsere Vorfahren häufig eher in einer Mangelsituation, d.h. sie verbrauchten oft mehr Energie durch körperliche Aktivität als sie durch die Nahrung zu sich nahmen, so leben wir heute in einer Überflussgesellschaft. Wir essen mehr als wir verbrauchen, die Folge ist eine Zunahme übergewichtiger Menschen.

 

 

Energie wozu? 

Ernährung ist im Verbund mit körperfunktionserhaltenden Bewegungsformen die Basis menschlicher Gesundheit. Ernährung liefert die Energie für Aktivitäts- und Regenerationsprozesse jedes Lebewesens. So benötigt der Körper für die Lebensvorgänge, die ununterbrochen ablaufen wie Atmung, Herztätigkeit, Stoffwechsel und Körpertemperatur, Energie.

 

Der Kalorienumsatz verschiedener Tätigkeiten (Körpergewicht 80 Kg)

 
Tätigkeit Kalorien pro Minute Kalorien pro Stunde
Ruhe 1,7 102
Sitzen, Schreiben 2,2 132
Spazierengehen (3 Km/h) 3,9 234
Walking (5 Km/h) 4,8 288
Walking (7 Km/h) 8,3 498

Den Ruheverbrauch von Energie nennt man Grundumsatz. Jeder Mensch hat dabei seinen ganz individuellen Grundumsatz. Er ist abhängig vom Geschlecht (Männer haben einen um 6-9% höheren Grundumsatz), vom Alter (Ältere haben einen geringeren Grundumsatz) und von Größe und Gewicht (je mehr Muskelmasse, desto mehr Grundumsatz).

 

 

Berechnung des Grundumsatzes: 

Der Grundumsatz eines Menschen ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse sowie bestimmten Hormonen. Bei Erwachsenen beträgt der Grundumsatz im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde.

 

Ein Mann mit 80 Kg hat demnach einen Grundumsatz von etwa 80 x 24 = 1920 Kcal / Tag.

 

Allerdings ist der Grundumsatz nur ein Teil des täglichen Energiebedarfs. Zusätzliche Energie muss für

 

  • die Regulation der Körpertemperatur in der kalten Jahreszeit
  • Verdauungsprozesse
  • zusätzliche Stoffwechselaktivitäten während Schwangerschaft und Stillzeit und
  • vor allem für Muskelarbeit

 

aufgebracht werden.

 

Die Muskelarbeit spielt auch die wichtigste Rolle, wenn es darum geht, Zusatzenergie zu verbrennen. Je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Energie wird benötigt. So verbrauchen körperlich arbeitende Menschen mehr Energie gegenüber Menschen, die Schreibtischarbeiten durchführen.

 

Untersuchungen belegen, dass ein zusätzlicher Energieverbrauch von mehr als 1000 Kcal pro Woche – dies entspricht etwa 2-3 Stunden Walking – in entscheidendem Maße zur Koronargesundheit beiträgt. Ausdauertrainierte haben eine bessere Chance als Untrainierte keinen Herzinfarkt zu erleiden.

 

 

Walking ist ideal für den Mehrverbrauch an Energie 

Der Energieverbrauch kann fundamental durch Walking beeinflusst werden. Eine besondere Rolle spielt dabei der Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen sowie die Dauer und die Intensität des Walkens. So ist es wichtig, die Arme aktiv in die Bewegung einzubinden und sich energisch nach vorn mit den Füßen abzudrücken.

 

Je intensiver und je länger Sie walken, desto mehr Energie wird verbraucht. Entscheidend ist weiterhin, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, d. h., dass die Bewegungsenergie andauernd unter Verbrauch von Sauerstoff durch Zucker- und Fettstoffwechsel bereitgestellt wird.

 

Walking können Sie lange betreiben (60-90 Minuten), sie haben damit eine optimale Chance im Fettstoffwechsel zu arbeiten, d.h. auch tatsächlich Fettkalorien zu verbrennen.

 

Wenn Sie mit einer Mischung aus energiereduzierter Kost und Walking abnehmen möchten, denken Sie bitte daran, täglich genügend Vitamine und Mineralien zuzuführen. Trinken Sie daher viel Mineralwasser (3-4 Liter/Tag) und essen Sie viel Obst und Rohkost.

 

Bedenken Sie weiterhin, dass diese Abnehmmaßnahme ein Hungergefühl auslösen kann, denn Sie verringern ja die Energieaufnahme bei gleichzeitig erhöhtem Energieverbrauch. Fatal wäre es jetzt, auf diese Hungerattacken mit Heißhunger zu reagieren und süße Nahrungsprodukte aufzunehmen, die das Hungergefühl kurzzeitig beseitigen. Besser ist es auch hier, auf Obst zurückzugreifen.

 

 

Differenzen in der Energiebilanz

Ernährung sorgt in der Regel für eine ausgeglichene Bilanz zwischen körperlichen Auf- und Abbauprozessen. Das heißt aber auch, dass die Ernährung den individuellen Bedürfnisse des einzelnen Menschen angepasst sein muss. So müssen sich schwer körperlich arbeitendende Menschen, Leistungssportler oder Bürokräfte unterschiedlich ernähren. Ein Ungleichgewicht in der Nahrungsaufnahme und dem Nahrungsverbrauch kann in der Regel zu gesundheitlichen Problemen führen. Auch weitere Faktoren wie Nahrungsherstellung (vom Anbau bis zur Zubereitung) und die Nahrungszusammensetzung (Fette, Eiweiße, Kohlehydrate usw.) beeinflussen den Gesundheitszustand.

 

So bringt es in der Regel die Waage ans Licht: Wenn sie über längere Zeit das in etwa gleiche Gewicht anzeigt, entspricht die Energiezufuhr dem Energieverbrauch. Die Energiebilanz stimmt nicht, wenn sich größere Gewichtsveränderungen ergeben. Dann essen wir entweder zu wenig oder zu viel.

 

Essen wir zu viel (zu kalorienreich!), steigt das Körpergewicht. Ein zuviel an Energie steht einem zu wenig an Energieverbrauch gegenüber. Hier entsteht Übergewicht, welches als Risikoindikator für viele sogenannte Zivilisationserkrankungen wie Diabetes mellitus Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht usw. gilt.

 

Essen wir zu wenig, reicht die Energiemenge nicht aus, den täglichen Energiebedarf zu decken. Der Körper greift auf eigene Reserven zurück und verliert an Gewicht. Dies kann gesundheitsbedrohende Ausmaße annehmen. So ist zwar häufig nur die Rede von Übergewicht, dennoch ist Untergewicht ein nicht weniger gefährlich einzustufendes Problem. Starkes Untergewicht (20% unter Sollgewicht) führt mit der Zeit zu schweren Mangelerscheinungen und Gesundheitsstörungen. Ursachen von Untergewicht in unser Gesellschaft können Stress und Hektik, Erkrankungen bestimmter Organe oder psychische Probleme sein.

 

 

Probleme bei der richtigen Energiezufuhr

Warum eigentlich fällt es eigentlich so vielen Menschen schwer, die Energiezufuhr richtig zu bemessen? Zum einen, weil wir zu kalorienreich essen. Daran sind häufig die Vorlieben schuld: viele Süßigkeiten, fette Wurst- und Käsesorten, fettes Fleisch oder gehaltvolle Getränke usw.. Zum anderen wird der Energieverbrauch oft überschätzt. Denn im Vergleich zu vergangenen Zeiten arbeiten heute Menschen körperlich weniger anstrengend, sind sogenannte Leichtarbeiter oder sind in sitzenden Berufen beschäftigt. Eine Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern, ist regelmäßiges Sporttreiben, wie z. B. Walking . Dazu kommt weiterhin, dass diese Essgewohnheiten oft ein Leben lang beibehalten werden, auch im Alter, wenn der Energieverbrauch eigentlich beständig abfällt.

 

Abnehmen geht nicht von jetzt auf gleich. Bedenken Sie, dass für jedes Kilo Körperfett ungefähr 7000 Kcal eingespart werden müssen. Wenn Sie mit dem Gedanken spielen abzunehmen, finden Sie zunächst einmal heraus, wann und warum Sie zuviel essen. Erst dann können Sie gezielt mit geeigneten Maßnahmen entgegensteuern. Checken Sie Ihren Speiseplan: Fette Käsesorten, fette Wurst, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke lassen sich leicht durch fettärmere Milchprodukte, mageren Fisch, magere Fleisch -und Wurstsorten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und sogenannte Light-Getränke austauschen. Zusätzlich gilt: Möglichst viel Bewegung. Am besten geeignet bei Übergewichtsproblemen ist Walking (Walking bei Übergewicht, S. ?). Zusätzlich sollten Sie alternativ zum Rolltreppe fahren Treppen steigen, Erledigungen zu Fuß durchführen oder kurze Entfernungen mit dem Fahrrad zurücklegen.

 

 

Walking und Übergewicht 

Übergewichtige dürfen und sollen sogar walken. Bei starkem Übergewicht reicht Walking alleine natürlich nicht aus. Hier zeigen allerdings wissenschaftliche Untersuchen, dass diätische Maßnahmen durch Walking optimal unterstützt werden.

 

 

Ernährung und Leistungsfähigkeit

Woran liegt es, dass Sie trotz richtiger Energiemenge und abwechslungsreicher Kost nicht den ganzen Tag über voll leistungsfähig sind? Nun, erklärt wird dies durch den sogenannten Biorhythmus, d.h. tageszeitlichen Schwankungen.

 

Gewisse Schwankungen in der Leistungsfähigkeit sind also völlig normal, absolute Tiefpunkte allerdings nicht. Diese können Sie durch eine findige Verteilung kleiner Mahlzeiten vermindern. Verteilen Sie z. B. die Energiemenge des Frühstücks auf zwei Mahlzeiten. Lassen Sie das Mittagessen weniger üppig ausfallen und nehmen Sie die eingesparte Energiemenge als Imbiss am Nachmittag auf. Für solche Zwischenmahlzeiten sind besonders dünn belegte Brote, Rohkost, Obst, Joghurt und Quarkspeisen geeignet.

 

 

 

Literatur:

Bös, K. & Saam, J.: Tipps für Walking. Aachen (Meyer & Meyer) 2001.
Bös, K.: Handbuch Walking. Aachen (Meyer & Meyer) 1999.